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现代的生活压力越来越大,属于我们自己的时间也越来越少,但是运动却不能停下来。通过一些简单的动作,不需要健身器械,让你的身体短暂进入运动状态,迅速改善全身的血液分布与肌肉活力。这不仅能增加日常时的热量消耗,还可以改善新陈代谢。

 

 

你不是因为变老而停止健身,是因为停止健身而变老!健身是世界上最公平的事,跟着文文看看有哪些简易动作吧!

 

平板支撑

 

 

屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线,手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面。肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈。

 

卷腹

 

 

相对于仰卧起坐,卷腹更可以锻炼腹肌,并且卷腹可以不伤害背部。

 

平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实。双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置。卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开。双腿放松,卷腹起身时上腹部明显收缩发力。

 

开合跳

 

 

收紧腰腹,手臂用力绷紧,用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃,双脚开合跳跃,小腿尽可能放松。手臂上抬时吸气,下落时呼气。

 

常见错误:动作太慢,导致腰腹松散。应加快动作速度

 

俯身登山

 

 

俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平,用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近

用腹部的力量将大腿向前提。肩部全程有紧绷感,膝盖和脚踝是放松状态,抬腿时,腹肌有收缩发力感。

 

常见错误:臀部抬得过高。应保持背部平行于地面,减小双腿的动作幅度

 

深蹲

 

 

腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂前平举,下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直。

 

下蹲时吸气,起身时呼气。下蹲时,臀部和大腿前侧有轻微牵拉感。蹲起时,臀

部和大腿前收缩发力,臀部更加明显。

 

腹部拉伸

 

 

俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部,挺胸,

全程保持均匀呼吸。整个腹部有牵拉感。

 

跪姿背部拉伸

 

 

臀部坐在脚后跟上,双手向前伸,身体自然而放松地向前趴下,自然呼吸。腰背部有牵拉感。

 

运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,让身体更加放松。

 

新年新气象,2018伊始,塑造更健康的自己,一起运动起来吧!

 

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